Nacksmärta efter arbetsdagen. Ont i ryggen från att sitta still. Det är vanligt bland hemmakontoristerna, och ofta beror det på dålig planering. Ergonomi hemmakontor handlar om att anpassa din arbetsplats så kroppen belastas mindre. Små ändringar kan göra stor skillnad för din hälsa och dina prestationer.

Fyra enkla ändringar för en bättre arbetsplats

Skärmen rätt höjd. Placera skärmen så toppen är i ögonhöjd. Du kan använda böcker eller en kartong under datorn (ja, det fungerar verkligen). Många får nackspärr för att de tittar för långt ned. En armlängds avstånd är perfekt.

Stol och bord som fungerar. En bra stol med ryggstöd är guld värd.Du behöver inte köpa en dyr kontorsstol direkt.En vanlig stol med en kudde i ryggen hjälper många.Bordet bör vara så högt att dina armbågar är i 90 graders vinkel.

Tangentbord och mus nära kroppen. Låt handlederna vara raka när du skriver. Placera tangentbordet och musen tätt intill. Det minskar belastningen på axlar och handleder. Många får musarm för att de sträcker sig för långt, vilket är helt unödigt.

Bra belysning gör skillnad. Naturligt ljus är bäst. Använd också en liten arbetslampa om det är mörkt. Undvik att skärmen bländar. Dålig belysning gör ögonen trötta och ger huvudvärk snabbt.

Variera mellan sittande och stånde. Sitt inte stilla hela dagen. Stå upp under möten eller arbeta stående några timmar. Det tar tid för kroppen att vänja sig, men det minskar belastningen mycket.

Varför pauser och rörelse gör dig friskare

När du sitter stilla länge kan muskler och senor skadas långsamt. Din blodcirkulation försämras. Du blir trött och orkar mindre. Därför är rörelse avgörande för en hälsosam arbetsdag hemma.

Ta paus var 30:e minut. Ställ dig upp och sträck. Gå till köket och drick vatten. Den enkla regeln förhindrar att kroppen blir stel och sliten. En kort pause på två minuter räcker ofta.

Snabba övningar hjälper mycket. Några nackvridningar. Armcirklar. En liten promenad runt hemmet. Dessa övningar ökar blodflödet och minskar spänningar i nacke och axlar. Du behöver inte träna hårt, bara röra på dig.

Motion ökar fokus och energi. Efter en kort promenad arbetar du bättre. Trötheten försvinner. Du orkar koncentrera dig längre. Många hemmakontoristerna märker att arbetsdagen går snabbare när de tar regelbundna pauser med rörelse.

Börja idag med en liten förändring. Höj skärmen eller ta en två minuters promenad var 30:e minut. Din kropp tackar dig genast.