Du ligger vaken klockans två på natten och scrollar på mobilen. Nästa dag är du trött och irriterad. Dålig sömn förstör allt energi, fokus, humör. Det behöver inte vara så. En enkel kvällsrutin kan faktiskt förändra ditt sovande helt. Enligt hälsoforskning är sömn en grundpelare för god hälsa, och kvällsrutiner för bättre sömn är faktiskt ett av de mest effektiva verktygen du har tillgängligt.

Gör samma sak varje kväll

Din kropp älskar rutiner (och det är inte märkligt egentligen). När du går till sängs och står upp samma tid varje dag stabiliseras din inre klocka. Det gör att du blir trött på rätt tid. Börja enkelt: drick te klockan 20:30, läs något lugnt 21:00 21:45, lägg dig 22:00. Konsekvens är ofta viktigare än perfektion. Redan efter två veckor märker många att de somnar mycket snabbare än förut.

Mat och dryck som hjälper dig sova

Vad du äter på kvällen spelar faktiskt roll. Mandlar och kiwi innehåller tryptofan, något kroppen använder för att göra melatonin sömnhormonet. Ett litet snack två timmar före läggdags räcker. Kammomil- eller valerianate är lugnande och väl värt att prova.

Undvik istället: kaffe efter lunch (det håller sig 16 timmar!), tunga måltider sent på kvällen och alkohol. De verkar hjälpa från början men förstör sömnkvaliteten ordentligt.

Skapa rätt miljö runt sängen

Ditt sovums miljö betyder mycket. Stäng av mobilen och datorn minst 30 minuter före sänggåendet. Det blåa ljuset från skärmar minskar melatoninet och gör dig piggare när du borde vara trött. (Ja, det är frustrerande men så fungerar kroppen.)

Sätt sovrummet på cirka 18 19 grader, stäng ute ljud och öppna ett fönster för frisk luft. En tyst, sval, mörkrum är sömnens bästa vän.

Om du inte märker förbättring efter några veckor så kontakta din vårdcentral. De erbjuder ofta program som Sovhjälpen, ett verktyg utvecklat just för att förbättra sömnen med vetenskapliga metoder. Det kan göra skillnad.