Nio av tio svenskar äter för lite fullkorn. Det är en siffra som borde väcka tankar. En fiberrik kost för hälsa är en av de mest vetenskapligt bevisade sätten att må bättre, men många vet inte var de ska börja. Fiber når stortarmen och påverkar allt från ditt immunförsvar till ditt hjärte. Låt oss ta reda på vad fiber faktiskt gör i din kropp och hur du enkelt kan få i dig mer.
Vad fiber gör i din kropp
Fiber är ett näringsämne som tunntarmen inte kan bryta ner. Istället når det stortarmen, där det blir mat för de goda bakterierna där. En sund tarmflora stärker ditt immunförsvar och skyddar dig från inflammation. Forskning visar också att fiber minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, särskilt bland kvinnor.
Konkreta exempel på fiberrika livsmedel är kiwi, knäckebröd, bönor och linfrön. En kiwi innehåller ungefär 3 gram fiber. En skål linser kan ge dig 8 gram. Det lägger sig inte på din mage - det hjälper faktiskt din mage.
Hur mycket fiber behöver du
Målsättningen är 25-35 gram fiber per dag. Genomsnittlige svenska får i sig cirka 20 gram. Det betyder att de flesta är nära målet, men inte riktigt där än (vilket är ganska vanligt egentligen).
Här är enkla byte du kan göra idag:
- Vanlig pasta → fullkornspasta
- Vitt bröd → fullkornsbröd
- Godis som mellanmål → frukt eller grönsakер
- Flingor → müsli med frön
Öka ditt fiberintag gradvis över några veckor. Om du hoppar från 15 gram till 35 gram på en dag kan du få magbesvär. Drick också mer vatten fiber behöver det för att fungera bra.
Praktiska tips från hälsobloggvärlden
På sociala medier sprids just nu en trend som kallas "fibermaxxing". Människor delar recept och tips på hur de får i sig mer fiber. Det är faktiskt ganska smart, för fiber har flera fördelar:
- Du blir mättare längre. Fiber gör att du inte blir hungrig lika fort.
- Det kan hjälpa vid viktminskning. Mindre hunger betyder ofta mindre snacking mellan måltiderna.
- Din tarmhälsa förbättras. Det märker många redan efter några veckor (ofta överaskande fort).
En vanlig fråga är: Behövs kosttillskott med fiber? Svaret är nej. Hela livsmedel är alltid bättre än tillskott. En äpple med skal innehåller fiber och många andra näringsämnen som ett pulver inte kan ge dig.
Det bästa rådet är att lyssna både på forskningen och på din egen kropp. Om du mår bra av mycket fiber, fortsätt. Om din mage protesterar, gå långsammare fram. Din tarmflora är unik, och det tar lite tid att anpassa sig.
